体内時計をリセットする

体内時計を整える

まず、睡眠障害では体内時計に誤差が出ていることが考えられます。したがって、この時計を正しく直していくことが第一歩であります。まず朝は天気の良い日に必ず太陽光を浴びましょう。そうではない日も、太陽光に相当する程度の光が、目に入る程度の明かりが必要です。これによって、日中に眠気を催すことの無いようメラトニンの働きを封じ込めてしまいます。

平均して15時間はメラトニンが出ないようになりますので、日中の覚醒状態を作ることになります。お昼はランチ後に眠たくなりますが、この場合には30分以内の仮眠を取ることは問題ありません。そして、夜は日没と同時に暗くなってきますので、帰宅しても、出来れば入眠の2時間前から間接照明を利用するなどして、光との接触を避けるような環境にしていって下さい。

夜でも煌々と明かりがついていたり、テレビやパソコンなどの光が目に入るのは、メラトニンを抑制しますので、入眠しにくい状態になっていきます。現代での便利な生活による夜の明るさが良くないとも言われていますので、この点の改善をしましょう。明るくなったら起きる、暗くなったら眠るという感覚を思い出すことで体内時計の正常化を図れますね。

眠る時間を一定にします

夜遅くまで起きている習慣はついていませんか?お仕事をしている方は、残業で遅く帰宅することもあるでしょうし、学生さんも夜の静かな時の方が勉強も捗るかも知れません。

しかし、体の疲れを取る成長ホルモンが分泌される22時から朝2時の間は、眠っているようにした方がつかれも取りやすくなりますので、翌日の活動を効率的にするにも早く寝た方が良いのです。それが出来ないことも多くありますので、それであれば23時には寝る、などというように入眠の時間を決めるようにしましょう。

寝る時間だけではなく、朝の起床時間も何時と決めたらどんなに眠たくても起きるようにしなくてはリズムが崩れていってしまいます。就寝時間と起床時間を固定することによっても、体内時計は正しくなっていきますから、最初はツライかもしれませんが、習慣づけて行きましょう。仮に眠れなくても、一定時間横になり、体を休めておくだけでも構いません。

六角脳枕

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